고지혈증에 좋은 음식 15가지, 콜레스테롤

고지혈증은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지는 질환입니다. 콜레스테롤은 크게 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)로 나뉘는데 LDL이 높아지면 동맥경화증, 협심증, 심근경색증 등의 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 고지혈증은 유전적인 요소, 비만, 알코올과 담배 소비, 부적절한 식습관, 운동 부족 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 심혈관 질환의 위험 요인을 최소화하기 위해서는 건강한 식단을 유지하고 체중을 조절하며 심혈관 운동을 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.

 

고지혈증

고지혈증에 좋은 음식 15가지

1. 무화과 : 섬유질과 칼륨이 풍부하며 콜레스테롤을 제어하는데 도움을 주는 무화과는 고지혈증 예방에 효과적입니다.

 

무화과 효능, 부작용, 신진대사 촉진

 

2. 아보카도 : 단일 불포화 지방산과 식이 섬유가 풍부한 아보카도는 콜레스테롤 수치를 조절해 주는데 도움을 줍니다.

 

아보카도 효능, 부작용, 엽산

 

3. 고구마 : 비타민 C와 식이 섬유가 풍부한 고구마는 심장 건강을 지키고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

 

고구마 효능, 부작용, 에너지공급

 

4. 콩나물 : 콩나물에는 식이섬유, 레시틴, 사포닌 등이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분들은 모두 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 배출을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

5. 브로콜리 : 브로콜리에는 식이섬유, 글루코라파닌, 인돌-3-카비놀 등이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분들은 모두 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 배출을 촉진하는 효과가 있습니다.

 

브로콜리 효능, 부작용, 항산화작용

 

6. 시금치와 케일 : 시금치와 케일은 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있는데 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 

 

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7. 양파와 마늘 : 항산화 작용과 동맥 건강을 증진시키는 특성을 가진 양파와 마늘은 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.

 

마늘 효능 부작용

 

8. 콩 : 콩에는 식이섬유와 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 단백질은 포만감을 줘서 과식을 방지하는 효과가 있습니다.

 

9. 녹차 : 녹차에는 카테킨이라는 성분이 함유되어 있습니다. 카테킨은 콜레스테롤의 산화를 막는 효과가 있습니다.

 

10. 올리브 오일 : 올리브유에는 단일불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단일불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있습니다

 

11. 등푸른 생선 : 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있고 대표적인 등푸른 생선인 연어, 청어, 고등어, 삼치 등은 콜레스테롤 수치와 동맥염 등을 개선해주는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

연어 효능, 부작용, 오메가-3지방산

 

12. 견과류 : 견과류에는 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있습니다. 대표적인 견과류로는 식이 섬유, 마그네슘, 대사를 촉진하는 단일 불포화 지방산인 호두와 아몬드로 고지혈증 예방에 도움이 됩니다.

 

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13. 과일 : 과일에는 식이섬유와 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 항산화 성분은 콜레스테롤의 산화를 막는 효과가 있습니다. 대표적인 과일로는 사과, 바나나, 블루베리, 오렌지 등이 있습니다.

 

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14. 곡물류 : 곡물류에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부하므로 통곡물 빵, 현미밥, 귀리 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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15. 발효식품 : 발효식품에는 프로바이오틱스라는 성분이 함유되어 있습니다. 프로바이오틱스는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 대표적인 발효식품으로는 김치, 된장, 요구르트 등이 있습니다.

 

콩나물 녹차 김치

콜레스테롤

고지혈증은 주로 두 가지 유형으로 나뉩니다. 하나는 "LDL 콜레스테롤"이라고 불리는 나쁜 콜레스테롤의 수치가 높아지는 경우입니다. LDL은 혈류를 통해 콜레스테롤을 전달하는 역할을 하는데 너무 많아지면 혈관벽에 축적되어 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 다른 하나는 "HDL 콜레스테롤"이라고 불리는 좋은 콜레스테롤의 수치가 낮아지는 경우입니다. HDL은 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하여 동맥에 축적되지 않도록 도와주는 역할을 합니다.

 

고지혈증은 일차적으로 식습관과 생활 습관 개선을 통해 예방하고 관리해야 합니다.

 

 

 

 

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