갱년기에 좋은 음식 10가지, 갱년기에 보충해야 할 영양소

갱년기란 난소의 기능이 저하되어 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 감소하면서 생리 주기가 불규칙해지고 결국 월경이 완전히 멈추는 시기를 말합니다. 대개 45~55세 사이에 나타나며 평균적으로 51세경에 폐경이 됩니다. 갱년기는 생물학적 변화뿐만 아니라 신체적, 정신적, 사회적 변화를 동반하는 시기로 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하며 충분한 휴식을 취하고 스트레스를 관리해야 합니다. 

 

갱년기에 좋은 음식 10가지

갱년기에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

경년기에 좋은 음식 10가지

1. 콩류 : 콩류에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있는데 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있어 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 콩류에는 두부, 두유, 콩나물, 콩비지 등이 있습니다.

 

두부 효능 부작용

 

2. 등푸른 생선 : 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는데 오메가-3 지방산은 혈관 건강에 도움이 되고 갱년기 증상 중 하나인 우울증 완화에도 효과가 있습니다. 등푸른 생선에는 연어, 참치, 고등어 등이 있습니다

 

연어 효능, 부작용, 오메가-3지방산

 

3. 견과류 : 견과류에는 비타민E, 단백질, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있는데 비타민E는 항산화 작용을 통해 노화를 예방하고 단백질은 근육량 유지에 도움이 됩니다. 견과류에는 아몬드, 호두, 브라질너트 등이 있습니다.

 

호두 효능, 부작용, 피부 노화 예방

 

4. 채소 : 채소에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있는데 비타민과 미네랄은 갱년기 증상 완화에 도움이 되고 식이섬유는 변비 예방에 도움이 됩니다. 채소는 다양한 색깔과 종류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

브로콜리 효능, 부작용, 항산화작용

 

5. 과일 : 과일에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있는데 과일도 채소와 마찬가지로 다양한 색깔과 종류를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

석류 효능, 부작용, 갱년기 증상 완화

 

6. 유산균 : 유산균은 장 건강에 도움이 되는데 장 건강이 좋아지면 면역력이 향상되고 갱년기 증상 완화에도 도움이 됩니다. 유산균은 요구르트, 김치, 된장, 청국장 등에 함유되어 있습니다.

 

7. 마그네슘이 풍부한 식품 : 마그네슘은 갱년기 증상 중 하나인 근육통과 피로 완화에 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 견과류, 귀리, 파슬리, 바나나, 아보카도 등이 있습니다.

 

아보카도 효능, 부작용, 엽산

 

8. 칼슘이 풍부한 식품 : 칼슘은 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 갱년기에는 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소하면서 골다공증 위험이 증가하므로 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하며 칼슘이 풍부한 식품에는 우유, 치즈, 멸치, 뼈째 먹는 생선 등이 있습니다.

 

9. 단백질이 풍부한 식품 : 단백질은 근육량 유지에 도움이 됩니다. 갱년기에는 근육량이 감소하면서 신체 활동 능력이 저하될 수 있으므로 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요하며 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 생선, 콩류, 견과류 등이 있습니다.

소고기 야채 견과류 콩 

10. 물 : 물은 신체의 모든 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 갱년기에는 땀을 많이 흘리기 때문에 물을 충분히 마시는 것이 중요하며 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

 

 

갱년기에 보충해야 할 영양소

1. 칼슘 : 갱년기에는 골다공증 위험이 증가하므로 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 

 

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2. 비타민 D : 비타민 D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다. 햇빛에 노출되거나 비타민 D 함유 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 철분 : 갱년기 후기에는 여성들이 철분 부족에 취약할 수 있으므로 적절한 철분 보충이 중요합니다. 

 

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4. 식이섬유 : 갱년기에는 변비 문제가 발생할 수 있으므로 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 

5. 오메가-3 지방산 : 갱년기에는 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있으므로 오메가-3 지방산 섭취가 중요합니다. 

6. 항산화물질 : 항산화물질은 갱년기에 나타날 수 있는 염증 및 산화 스트레스를 완화할 수 있습니다. 

7. 비타민 B12 : 갱년기에는 비타민 B12의 흡수가 감소할 수 있으므로 적절한 섭취가 필요합니다. 

8. 마그네슘 : 갱년기에는 신경과 근육 기능을 유지하기 위해 마그네슘이 필요합니다. 

 

마그네슘이 많은 음식 16가지, 마그네슘의 필요성

9. 단백질 : 갱년기에는 근육량 감소와 대사 속도 저하가 발생할 수 있으므로 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 

 

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10. 프로바이오틱스 : 갱년기에는 소화 문제가 발생할 수 있으므로 소화를 지원하는 프로바이오틱스 섭취가 도움이 됩니다. 

 

 

 

이러한 음식들은 갱년기 증상의 완화와 건강 유지에 도움을 줄 수 있으니 가능한 한 매일 식단에 포함시키실 것을 권장합니다. 그러나 개별적인 건강 상태나 알레르기 등을 고려하여 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 의사 또는 영양사와 상담하여 적합한 식단을 구성하시기 바랍니다.

 

 

 

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