단백질이 많은 음식 13가지, 단백질 일일 섭취량

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본적인 영양소로 근육, 뼈, 피부, 머리카락 등 신체의 모든 조직을 형성하는 데 필수적입니다. 또한 호르몬, 효소, 항체 등의 생성에 필요한 성분으로도 작용합니다. 단백질이 많은 음식의 종류는 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데 동물성 단백질은 육류, 생선, 계란, 유제품 등에 풍부하게 함유되어 있으며 식물성 단백질은 콩류, 견과류, 씨앗류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

단백질이 많은 음식

단백질이 많은 음식 13가지

1. 닭 가슴살 : 닭가슴살은 저지방이면서도 풍부한 단백질을 제공합니다. 닭 가슴살은 100g당 약 31g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

2. 달걀 : 달걀은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 완전식품입니다. 1개의 달걀에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.

 

3. 두부 : 두부는 콩으로 만든 식물성 단백질 식품입니다. 두부 100g당 약 8g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

두부 효능 부작용

 

4. 퀴노아 : 퀴노아는 단백질과 섬유질이 풍부한 식품입니다. 곡물이지만 콩과 식물처럼 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 

 

5. 렌틸콩 : 렌틸콩은 콩류의 일종으로 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 렌틸콩 100g당 약 9g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

퀴노아 치즈 버섯

 

6. 치즈 : 치즈는 단백질과  지방, 칼슘이 풍부한 식품입니다. 치즈 100g당 약 25g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

7. 버섯 : 버섯은 단백질과 섬유질이 풍부한 식품입니다. 특히 표고버섯, 느타리버섯, 새송이버섯 등은 단백질 함량이 높은 버섯입니다.

 

8. 우유 : 우유는 단백질 함량이 높고 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 특히 어린이의 성장과 발달에 도움이 됩니다. 저지방 우유나 두유 등을 선택할 수 있습니다.

 

닭가슴살 달걀 우유

 

9. 견과류 : 견과류는 단백질과 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품입니다. 대표적으로 호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 캐슈넛 등이 있습니다. 아몬드 100g당 약 21g의 단백질을 함유하고 있습니다.

 

아몬드 효능, 부작용, 심혈관 질환 예방

 

10. 씨앗 : 씨앗은 견과류와 마찬가지로 단백질과 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 식품입니다. 아마씨, 호박씨, 해바라기씨, 치아씨드, 참깨 등이 있습니다.

 

11. 생선 : 생선은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 건강한 단백질 공급원입니다. 연어, 고등어, 참치 등 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

연어 효능, 부작용, 오메가-3지방산

 

12. 육류 : 육류는 단백질 함량이 가장 높은 음식 중 하나입니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 모든 육류에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 소고기의 등심, 안심, 닭가슴살, 닭다리살 등은 단백질 함량이 높은 부위입니다.

 

씨앗 소고기 채소

 

13. 채소 : 채소는 단백질 함량이 높지 않지만 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강한 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 특히, 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 등 녹색 채소는 단백질 함량이 높은 편입니다.

 

브로콜리 효능, 부작용, 항산화작용

 

단백질 일일 섭취량

단백질의 일일 권장 섭취량은 개인의 신체 활동 수준, 연령, 성별, 건강 상태와 목적에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 보통 성인 남성과 여성의 경우 일일 단백질 섭취량은 다음과 같이 권장됩니다.

• 성인 남성: 약 56-91 그램 (g)
• 성인 여성: 약 46-75 g

단, 운동을 많이 하는 사람은 단백질 섭취량을 더 늘려야 합니다. 운동을 하면 근육이 파괴되어 단백질을 섭취하여 근육을 회복하고 성장시켜야 합니다. 단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만 과잉 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히, 동물성 단백질을 과잉 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 따라서 동물성 식품과 식물성 식품을 함께 섭취하면 단백질의 종류와 함량을 다양하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

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