비타민C가 많은 음식 15가지, 비타민C의 효능

비타민C는 우리 몸에 다양한 영향을 주는 중요한 영양소입니다. 비타민C는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비타민C는 과일, 채소에 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 다양한 과일과 채소를 골고루 섭취하면 비타민C를 충분히 섭취할 수 있습니다. 한국인 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량은 100mg입니다. 임신부의 경우 태아에게 충분한 양의 비타민 C를 공급하기 위해 110mg 섭취할 것을 권장하며 수유부도 유즙분비로 인해 135mg 섭취할 것을 권장합니다.

 

비타민C가 많은 음식 15가지

비타민C가 많은 음식은 다음과 같습니다. 

 

비타민C가 많은 음식 15가지 

1. 자몽 : 자몽은 비타민 C의 대표적인 과일이며 하나의 자몽에는 일일 권장량의 거의 100%에 해당하는 비타민 C가 들어있습니다.

 

2. 파인애플 : 파인애플은 비타민 C 함량이 풍부한 과일입니다. 100g당 47mg의 비타민C가 함유되어 있는데 이는 성인 남성의 하루 권장량의 약 62%에 해당합니다. 파인애플은 또한 식이섬유, 마그네슘, 칼륨 등의 영양소도 풍부합니다.

 

3. 딸기 : 딸기는 비타민C가 풍부하며 식이섬유, 비타민K, 엽산 등의 영양소도 풍부한 과일입니다. 100g당 58mg의 비타민C가 함유되어 있는데 이는 성인 남성의 하루 권장량의 약 76%에 해당합니다. 

 

자몽 파인애플 딸기

4. 귤 : 귤은 비타민C가 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 일반적으로 황금향, 한라봉, 청귤 등의 품종이 비타민C 함량이 높습니다. 귤의 비타민C 함량은 성인 남성의 하루 비타민C 권장 섭취량의 약 55~60%에 해당합니다.

 

5. 오렌지 : 오렌지도 비타민 C가 풍부한 과일 중 하나로 오렌지 한 개에는 일일 권장량의 약 100%에 해당하는 비타민 C가 들어있습니다.

 

오렌지 효능, 부작용, 비타민C

 

6. 케일 : 케일은 강력한 항산화제인 비타민 C뿐만 아니라 다른 영양소도 풍부합니다. 100g의 케일에는 거의 일일 권장량의 130%에 해당하는 비타민 C가 들어있습니다.

 

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7. 팥 : 팥은 비타민 C 외에도 비타민 B, 칼륨 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 100g의 팥에는 약 60%에 해당하는 비타민 C가 들어있습니다.

 

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8. 브로콜리 : 브로콜리는 풍부한 비타민 C와 칼슘, 식이 섬유 등을 함유하고 있습니다. 100g당 81mg의 비타민C가 함유되어 있는데 이는 성인 남성의 하루 권장량의 약 110%에 해당합니다.

 

브로콜리 효능, 부작용, 항산화작용

9. 키위 : 키위는 오렌지의 2배가량 많은 비타민C를 함유하고 있으며 식이섬유, 비타민E, 칼륨 등의 영양소도 풍부합니다.  키위는 100g당 92mg의 비타민C가 함유되어 있는데 이는 성인 남성의 하루 권장량의 약 124%에 해당합니다.

 

키위 효능, 부작용, 비타민C

10. 청포도 : 청포도에도 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다. 100g의 청포도에는 약 20%에 해당하는 비타민 C가 들어있습니다.

11. 파프리카 : 파프리카는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부해 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 파프리카는 색깔에 따라 비타민C 함량이 다릅니다. 빨간 파프리카는 100g당 120mg의 비타민C를 함유하고 있는데 이는 성인 남성의 하루 권장량의 약 150%에 해당합니다. 녹색 파프리카는 100g당 85mg의 비타민C를 함유하고 있습니다.

 

12. 고추 : 고추는 비타민C가 풍부한 채소이며 식이섬유, 캡사이신, 비타민A 등의 영양소도 풍부합니다. 고추는 100g당 18mg의 비타민C가 함유되어 있습니다.

 

청포도 파프리카 고추

13. 망고 : 망고는 비타민C가 풍부한 과일로 비타민 C뿐만 아니라 비타민 A와 식이 섬유도 함유되어 있습니다. 100g당 62mg의 비타민C가 함유되어 있는데 이는 성인 남성의 하루 권장량의 약 80%에 해당합니다. 

 

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14. 토마토 : 토마토는 비타민C가 풍부한 채소이며 식이섬유, 라이코펜, 루테인 등의 영양소도 풍부합니다. 토마토는 100g당 28mg의 비타민C가 함유되어 있는데 이는 성인 남성의 하루 권장량의 약 36%에 해당합니다.

 

 

토마토 효능 부작용

 

15. 양배추 : 양배추는 비타민C가 풍부한 채소입니다. 양배추는 100g당 25mg의 비타민C가 함유되어 있으며 식이섬유, 비타민K, 엽산 등의 영양소도 풍부합니다.

 

양배추 효능, 부작용, 소화 개선

 

비타민C의 효능

 

 

1. 면역력강화 : 비타민 C는 면역세포의 기능을 강화하여 감기, 독감 및 기타 감염병으로부터 우리를 보호하는 역할을 합니다.

2. 항산화 효과 : 비타민 C는 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 합니다. 비타민C를 충분히 섭취하면 암, 심혈관 질환 및 다른 만성 질환이 발생할 가능성을 줄 일 수 있습니다. 

3. 콜라겐 생성 촉진 : 비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적인 역할을 합니다. 콜라겐은 피부, 연골, 인대 등의 건강한 조직 형성에 중요한 역할을 하는 단백질로 비타민C가 부족하면 피부 탄력 저하, 뼈 약화, 치아 손상 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

4. 철분 흡수 증진 : 비타민C는 철분의 흡수를 촉진합니다. 철분은 혈액에서 산소 운반에 중요한 역할을 하므로 철분 결핍을 예방하고 에너지 생산을 지원합니다.

5. 스트레스 관리 : 스트레스 상황에서 비타민 C 수요가 증가하는데 비타민 C는 스트레스 호르몬인 코티솔의 수준을 낮춰주어 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 

6. 노화 방지 : 비타민 C는 콜라겐 생성과 항산화 작용을 통해 피부의 탄력을 유지하고 주름, 피부 노화를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

7. 신경 기능 개선 : 비타민 C는 신경 전달 물질의 합성을 촉진하며 뇌 기능과 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

비타민C는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 필요 이상으로 섭취하면 소변으로 배설됩니다. 따라서 하루 권장량을 초과하여 섭취하더라도 특별한 부작용은 없지만 설사, 복통, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

 

 

 

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