철분이 많은 음식 13가지, 철분 섭취의 중요성

철분은 우리 몸의 건강과 기능에 매우 중요한 영양소입니다. 철분은 주로 산소를 운반하는 역할을 담당하는 혈색소인 헤모글로빈의 구성 성분이기도 합니다. 철분 섭취가 부족한 경우 빈혈과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있으므로 적정한 철분을 섭취하여 올바른 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

철분이 많은 음식

 

철분이 많은 음식 13가지

1. 간 : 간은 철분 함유량이 가장 높은 식품으로 100g당 25.8mg의 철분이 함유되어 있습니다. 소고기 간, 돼지 간, 닭 간 모두 철분이 풍부하며 특히 소고기 간은 100g당 15.6mg의 철분이 함유되어 있어 빈혈 예방에 효과적입니다.

 

2. 굴 : 굴은 100g당 18.5mg의 철분이 함유되어 있어 간 다음으로 철분 함유량이 많은 식품입니다. 굴은 단백질과 비타민 B12도 풍부하여 빈혈 예방과 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

3. 시금치 : 시금치는 철분 함량이 풍부하여 빈혈 예방에 좋습니다. 시금치는 100g당 2.7mg의 철분이 함유되어 있으며 철분뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 C, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

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4. 케일 : 케일은 100g당 2.3mg의 철분이 함유되어 있습니다. 케일은 시금치와 마찬가지로 철분뿐만 아니라 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

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5. 브로콜리 : 브로콜리는 100g당 0.9mg의 철분이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 철분뿐만 아니라 식이섬유, 비타민 C, 엽산 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

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6. 포도 : 포도에는 철분과 비타민 C가 함유되어 있어 철분 흡수를 돕는 역할을 합니다.

 

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7. 팥 : 팥은 철분, 단백질, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 음식입니다.

 

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8. 참깨 : 참깨에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어 건강한 혈액 생성에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

9. 닭고기 : 닭고기는 칼로리와 지방 함량이 낮아 건강한 식단에 적합하며 철분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 닭고기는 100g당 2.7~3.2mg의 철분이 함유되어 있습니다.

 

굴 통깨 콩

 

10. 호박씨  : 호박씨에는 철분뿐만 아니라 아연, 마그네슘 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

11. 견과류와 씨앗류 : 견과류와 씨앗류는 100g당 2.5~4.9mg의 철분이 함유되어 있습니다. 견과류와 씨앗류는 철분뿐만 아니라 식이섬유, 불포화지방산, 단백질 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

12. 콩류 : 콩류에는 철분, 단백질, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 철분 섭취에 좋습니다. 콩류는 100g당 5.2~6.6mg의 철분이 함유되어 있습니다. 콩류는 비타민 B12가 함유되어 있지 않지만 철분 함량이 높고 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

13. 레드미트 : 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 레드미트는 100g당 3.6~5.6mg의 철분이 함유되어 있습니다. 레드미트는 철분뿐만 아니라 단백질, 비타민 B12, 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품입니다.

 

닭고기 소고기 돼지고기

 

철분 섭취의 중요성

1. 호흡 기능 개선 : 철분은 적혈구와 형성된 헤모글로빈을 통해 산소를 운반하는 역할을 합니다. 산소는 모든 세포가 올바르게 작동하기 위해 필요하며 철분이 충분하면 기능적인 호흡체계를 유지하고 근육과 조직에 충분한 산소를 공급할 수 있습니다.

2. 에너지 생산 및 신진대사 : 철분은 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 철분은 미토콘드리아라는 세포 내 구조물에서 ATP(아디노신 트리포스파트)를 생성하는 데에 필요한데  ATP는 우리 몸에서 에너지를 제공하는 주요 분자입니다.

3. 면역 체계 강화 : 철분은 면역 체계에도 영향을 미칩니다. 철분은 백혈구의 생산과 기능에 관여하여 감염에 대한 저항력을 향상시키는데 철분이 부족하면 면역 체계가 약해져 감염에 쉽게 취약해질 수 있습니다.

4. 정신 건강 및 인지 기능 : 철분은 신경 전달물질인 노르에피네프린, 도파민, 세로토닌 등의 생성에도 중요합니다. 철분이 충분하지 않으면 우울감, 피로, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있어 철분은 정신 건강과 인지 기능을 유지하는 데에도 필수적입니다.

5. 성장과 발달 : 철분은 유아와 청소년의 성장과 발달에도 중요한 영향을 줍니다. 철분이 부족할 경우 인지 발달이 저하될 수 있으며 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다.

 

tip. 철분과 비타민 C는 함께 섭취하면 상호 작용하여 철분 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 비타민 C는 철분을 철이 흡수되기 쉬운 형태로 변환하는 역할을 합니다. 그래서 철분을 섭취할 때 비타민 C를 함께 섭취하면 철분의 흡수가 향상될 수 있습니다.

 

 

 

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