칼슘이 많은 음식 15가지, 칼슘 일일 권장량

칼슘은 신체의 필수 영양소 중 하나로, 뼈와 치아의 형성, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고, 심장 박동 등 다양한 생리 기능에 관여합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하는 데 필요한 중요한 미네랄입니다. 충분한 칼슘 섭취는 뼈의 구조와 강도를 유지하고 골다공증이나 골절의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 심장의 정상적인 기능을 지원하는 데 도움을 주며 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋으며 체내에서 저장되지 않고 배설되기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

칼슘이 많은 음식

칼슘이 많은 음식 15가지

1. 멸치 : 멸치는 우유보다 칼슘 함량이 더 높습니다. 생멸치 100g에는 509mg의 칼슘이 들어 있으며 볶은 멸치 100g에는 300mg의 칼슘이 들어 있습니다. 멸치에는 단백질, 비타민D, 철분, 오메가-3 지방산 등도 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 식품입니다.
 
2. 두부 : 두부는 식물성 단백질의 좋은 원천으로 칼슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 두부 100g에는 434mg의 칼슘이 들어 있습니다. 두부는 다양한 요리에 활용할 수 있어 칼슘 섭취에 좋은 식품입니다.

 

두부 효능 부작용

 
3. 우유 : 우유는 칼슘의 대표적인 공급원입니다. 우유 1컵(240ml)에는 276mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 탄닌에 의해 흡수되지 않는 칼슘의 형태를 포함하고 있어 체내 흡수율이 높습니다. 우유는 단백질, 칼슘, 비타민A, 비타민D 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 식품입니다.
 
4. 시금치 : 시금치는 칼슘이 풍부한 잎채소로 알려져 있습니다. 시금치는 비타민 A, C, K, 철분 등의 영양소도 다양하게 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
 

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5. 케일 : 케일은 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 케일 100g에는 180mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

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6. 브로콜리 : 브로콜리는 칼슘이 풍부한 채소 중 하나입니다. 브로콜리는 잎과 줄기 모두에서 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 비타민 C, 비타민K, 식이섬유 등의 영양소도 다양하게 함유하고 있습니다.

 

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7. 아몬드 : 아몬드는 고지방 식품이지만 여러 가지 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 아몬드는 단백질, 식이섬유, 비타민 E와 함께 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄도 포함하고 있습니다.
 

멸치 우유 아몬드

 
8. 무화과 : 무화과는 칼슘이 풍부한 과일입니다. 무화과 2분의 1컵에는 121mg의 칼슘이 들어 있습니다. 

 

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9. 김 : 김은 해조류로서 다양한 미네랄 중에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 김은 숙성되거나 구워서 간식이나 식재료로 활용될 수 있습니다.
 
10. 연어 : 연어는 오메가-3 지방산과 함께 칼슘이 풍부하게 들어있는 생선입니다. 연어 100g에는 122mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

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11. 정어리 : 정어리는 칼슘이 풍부한 생선입니다. 정어리 100g에는 351mg의 칼슘이 들어 있습니다. 정어리는 다양한 방법으로 요리할 수 있어 칼슘 섭취에 좋은 식품입니다.
 
12. 귤 : 귤은 비타민 C와 함께 칼슘도 풍부하게 들어있는 과일입니다. 귤은 신선한 형태로 섭취하거나 주스 형태로 섭취할 수 있습니다.
 

김 정어리 귤

 
13. 잣 : 잣은 파이토스테롤과 함께 칼슘도 풍부하게 들어있는 견과류입니다. 잣은 간식이나 다양한 요리에 활용될 수 있습니다.
 
14. 청국장 : 청국장은 대두와 멸치, 새우 등 다양한 재료로 만들어지며, 청량하고 깊은 맛이 특징입니다. 청국장은 높은 칼슘 함량과 함께 단백질, 철분, 다양한 비타민도 함유하고 있습니다.
 
15. 청경채 : 청경채는 칼슘이 풍부한 채소입니다. 청경채 100g에는 90mg의 칼슘이 들어 있습니다. 

 

청국장 케일 잣

칼슘 일일 권장 섭취량

칼슘의 일일 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

• 만 1~3세: 700mg
• 만 4~8세: 1000mg
• 만 9~18세: 1300mg
• 성인: 1000mg
• 임산부: 1000mg
• 수유부: 1300mg

 

 
 
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